Как справиться с агрессией

  1. Причины агрессии
  2. Как справиться с агрессией: методы
  3. Качественные средства от агрессии

В современности человеку свойственно испытывать и гнев, и злость, срывать свою ярость на окружающих как по малейшим поводам, так и по серьезным. За счет развития науки, технологического прорыва и облегчения труда, быта общество прогрессирует. Коммуникация становится продуктивной, новая этика побуждает относиться терпимее к внешним и внутренним различиям, люди все равно не научились до конца управлять своими негативными реакциями. Испытывать эти отрицательные и разрушительные эмоции. Поэтому до сих пор актуальна проблема, как справиться с агрессией и раздражительностью.

Итак, что такое агрессия (от латинского «нападать»)? Это мотивированное поведение, возникающее в ответ на стресс, дискомфорт (психологический или физический), фрустрацию, выражающееся в желании и непосредственном причинении объекту агрессии вреда. Характер ответного вреда зависит от степени урона (рядовая ссора, крупный конфликт, физический урон и т.п.) и особенностей личности субъекта (на какие действия он готов пойти, нападая, - оскорбить, ударить и т.д.), рассматривается вплоть до физического уничтожения.

Как всякое психическое состояние с негативной окраской, несет и полезные функции. Выражение гнева, отрицательной эмоции помогает выживанию (защититься в ситуации угрозы жизни), сохранению ментального здоровья, успокоению (снижению напряжения) и не только.

Но польза возможна, если научиться справляться с неконтролируемой агрессией. Для начала важно понять, почему это происходит.

Причины агрессии

Генетика агрессии

Уровень агрессивности и выбор человеком средства выражения гнева и агрессии зависит от генетических факторов:

  • Активности гормонов стресса – адреналина и норадреналина;
  • Активности ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) – это «тормозной» нейромедиатор ЦНС. Он влияет на длительность нервных импульсов.

Здесь следует отметить, что на агрессивность влияют заболевания, вызванные нарушениями работы головного мозга, недостатком гормонов. Например, при нехватке серотонина из-за наступившей депрессии, а риск резко агрессивных реакций на неприятные ситуации и болезненные для человека повышается. Не менее важные причины преобладания враждебности к окружающим, импульсивности – психические расстройства вроде шизофрении.

Психосоциальные проблемы

Необходимо выделить и другие факторы того, что человек часто агрессивно реагирует на среду. Психосоциальные причины таковы:

  1. Способ защиты. Индивид, постоянно находящийся в условиях, где не удовлетворяются его базовые потребности (он недосыпает, голодает, чувствует угрозу и пр.), научится только остерегаться и нападать. Если среда станет благополучной – уйдут неприятные факторы, он все равно по привычке будет действовать так же и демонстрировать враждебность в целях самозащиты.
  2. Компенсация. Когда жизнь у личности не складывается так, как он задумывал (планировал, мечтал), а имелись высокие амбиции, то начнется поиск вариантов оправдания неудач. Человек будет пытаться компенсировать неуспехи и самоутверждаться за счет унижения других.
  3. Стереотипы. В семье или обществе индивида могут существовать установки и предрассудки, согласно которым, к примеру, мужчина должен обладать определенными качествами маскулинности и вести себя соответствующе – устанавливать авторитет в окружении через демонстрацию силы.
  4. Подавленность эмоций. Нередко люди не выражают, скрывают и сдерживают негативные эмоциональные реакций. Но вовремя не среагировав, не пережив неприятный момент, человек рискует получить резкий и неконтролируемый нервный срыв в виде вспышки агрессии вплоть до плачевных последствий для себя или близких.
  5. Хроническая усталость или стресс. Накапливающийся длительное время эффект возникает из-за переработок (или изначально напряженного труда), недопонимания в семье, которое не решается, зависти, мести и ревности.
  6. Эмоциональное потрясение, внезапное и непредсказуемое. Это проявление ярости, злости в состоянии аффекта – реакции на измену, предательство, насилие, аморальные действия, гибель кого-то.

Прием алкоголя и наркотиков

Употребление психоактивных веществ (ПАВ) усугубляет любое состояние индивида, решившего при помощи алкоголя или наркотиков снизить стресс, снять напряжение, «повеселиться» и пр. распространенные оправдания поступка. Разумеется, часто излишняя доза или при длительном воздействии на организм ПАВ увеличивается и уровень, частота агрессивных реакций. Принимать «допинг» - значит, подкреплять и «темную сторону» личности. Каждый третий преступник совершил непоправимое действие в состоянии измененного сознания. Научиться конструктивно выражать гнев и иные отрицательные эмоции можно только в трезвом виде.

«Центр агрессии» - подкорковый. Отделы коры головного мозга отвечают за сознательность поведения, контролируют эмоции. Спиртное, психотропные вещества блокируют самоконтроль, работу значимых мозговых структур.

Как справиться с агрессией: методы

Психолог поможет и направит пациента, переживающего острые и регулярные вспышки агрессивности, подберет адекватную схему лечения, терапии. Если появился такой внутренний запрос, как справиться с агрессией, или от негативного поведения страдают члены семьи, снижается работоспособность и продуктивность, то определенно это - поводы посетить специалиста. Профессиональный совет позволяет взглянуть на ситуацию объективно.

Существуют и методы, которые в состоянии применить всякий человек, если у него нет клинических заболеваний, и он чувствует в себе силы на преодоление.

Сосчитайте до десяти

Хороший способ быстро прийти в норму – посчитать до 10 мысленно или вслух. Простая техника телесной релаксации основана на правильном дыхании.

Итак, суть в том, что необходимо делать глубокий вдох через рот, а выдох – животом. Произнести: «Я злюсь», трижды произвести процедуру с дыханием и сосчитать до 10. Повторить, если ярость не прошла.

Найдите способ отвлечься

Если разрядка не наступила, то можно сделать простой прием – поймать взглядом объекты и начать их пересчитывать по конкретному признаку. Важно – сосредоточить внимание усилием воли. Сконцентрироваться на деталях тоже подойдет – услышать, как поют птицы на заднем фоне, почувствовать, каков на ощупь стол. Включить музыку и отвлечь себя приятной, знакомой песней или мелодией.

Возьмите небольшой тайм-аут

Когда происходит понимание, что внутри растет напряжение, а голос срывается на крик – самое время выдохнуть и взять передышку.

В процессе тайм-аута минут на 20 достаточно пройтись на улице, используя быстрый шаг или вовсе бег.

Либо можно побыть в комнате в одиночестве и научиться расслаблять мышцы – через простые техники медитации и правильного дыхания в течение 10-15 минут. Для этого нужно лечь или удобно сесть, закрыть глаза. Через глубокие и ритмичные циклы вдоха-выдоха прочувствовать, как каждая клеточка тела расслабляется. Не должно оставаться мышечных зажимов.

Во время паузы в разговоре так же поможет посмотреться в зеркало – реакция на разгневанное или яростное собственное лицо оттолкнет и убережет близких от конфликта. Самообладание восстановится и после записи на бумагу всех ругательств, претензий. Когда придет время вернуться и договорить, большая часть негативных вещей отпадет за ненадобностью.

Поймите причину гнева

Признать наличие агрессии – не менее важная задача. Ее необходимо проанализировать и осознать. Произнести вслух чувства, испытываемые на данный момент. Дать себе время их прожить, назвать эмоции. Постараться отыскать и причину: «Я злюсь, потому что…». Но не искать виноватых. Нужно определить, что именно внутри себя заставило разозлиться, спровоцировало вспышку гнева.

Признаки нарастающего гнева выделил Гурприт Сингх:

  • Сердцебиение учащается,
  • Мышцы напрягаются,
  • Чувство обиды, унижения, разочарования,
  • Ноги подкашиваются,
  • Желание убежать, спрятаться, расплакаться.

Чтобы снизить накал негативных проявлений, можно давать себе больше отдыха, если за день много поработали. Если деятельность была связана с интеллектуальными задачами, то переключиться на физическую активность – побегать в парке, сделать упражнения дома. Отличный вариант выразить злость – через громкий крик (желательно, не пугая при этом домочадцев или соседей). Покричать в подушку, выйти в лес, под шум воды.

Поделитесь с близкими

Вместе преодолевать трудности и плохие моменты лучше сообща. Семье полезно узнать о причинах гнева своего родного человека. Поделиться и откровенно рассказать об эмоциях, о способах борьбы необходимо – это укрепит доверие, вызовет желание помочь и поддержать. Позволит убедиться, что агрессивный домочадец хочет побороть это. От родственников тоже поступят советы, и их не надо игнорировать – близкому со стороны удастся увидеть то, чего не замечает индивид. А похвала за успехи придаст сил в дальнейшем продвижении работы над гневом.

Заведите дневник эмоций

Бумага все стерпит. Выкладывая негативные и разрушительные эмоции в дневник, субъект избавляется от напряжения и заодно смотрит на проблему под разными углами. Приходит понимание собственных эмоций и причин агрессивного поведения. А главное – исчезает необходимость срывать злость на окружающих, ругаться вслух.

Вместо бумаги можно пользоваться заметками в гаджетах.

Пересмотрите режим дня

Немаловажный фактор в сохранности ментального здоровья и снижения агрессии – режим дня. Четкое соблюдение отдыха-труда, отсутствие стрессов, полноценный сон – не все умеют грамотно распределять заложенные в сутках 24 часа. А многие позабыли, что значит, отдыхать.

Важно сменять виды активности – с интеллектуальной на физическую, и наоборот. Недаром, в советское время на предприятиях вводились физминутки. Если с движением переизбыток, то необходимо позволить себе полежать-помечтать, расслабиться. Занятие хобби поможет перенастроиться на нечто приятное, доставляющее эстетическое или любое другое удовольствие, вызывающее чувство удовлетворенности процессом/результатом.

Качественные средства от агрессии

Не стоит забывать и о медицинских препаратах, помогающих закрепить эффект от борьбы с агрессией. Аптечное средство с растительными компонентами Персен поможет наладить сон, избавиться от стресса, раздражительности. В его составе только природные растительные компоненты – валериана, мелисса, мята.

Один из способов избавиться от стресса – это избавление от негативных хронических эмоциональных состояний. Эти состояния мешают нормальной работе естественного защитного механизма, выработанного эволюцией. Работать с хроническими эмоциональными состояниям должен профессиональный психолог, но есть методы борьбы со стрессом, которые можно применять самостоятельно.

1. Leal PC, Goes TC, da Silva LCF, Teixeira-Silva F. Trait vs. state anxiety in different threatening situations. Trends Psychiatry Psychother. 2017 Jul-Sep;39(3):147-157.

2. Медведев В.Э. Купирование симптомов тревоги препаратом персен® форте - Справочник поликлинического врача 2011, 4, 17-21.

3. Воробьева О.В., Рябоконь И.В. Стресс и антистрессовая терапия. Лечащий врач 2011;5: 85-9. Вознесенская Т.Г. Эмоциональный стресс и профилактика его последствий. Русский медицинский журнал. 2006;9(14): 694-7.

4. Вознесенская Т.Г. Эмоциональный стресс и профилактика его последствий / Т.Г. Вознесенская // Русский медицинский журнал. — 2006. — Т. 14, № 9 (261). — С. 694.

На верх страницы