Как избавиться от стресса перед экзаменами
- Как понять, что у меня стресс
- Причины, почему мы боимся экзаменов
- Влияние стресса на организм перед экзаменом
- Как справиться со стрессом
- Как вести себя на экзамене
- Качественные средства от волнения
Сильное волнение мешает подготовке и успешной сдаче экзаменов. В состоянии беспокойства ребенок не может справиться даже с простыми задачами, слишком долго размышляет над правильным ответом, не может сконцентрировать свое внимание. Чтобы избежать стресса перед экзаменами, нужно выяснить, почему и в какие моменты он возникает, использовать проверенные методы и средства для снятия тревожности.
Как понять, что у меня стресс
Стресс можно распознать по состоянию своего организма. На уровне тела нервное напряжение проявляется в виде повышенной потливости, головной боли, дрожи в коленках, мышечного напряжения в области шеи, головы, плеч. Если волнение очень сильное, возможны расстройства пищеварения, кожный зуд, нервный тик и даже повышение температуры тела.
Вы можете быть уверены, что испытываете экзаменационный стресс, если у вас резко пропал аппетит или наоборот, появилось неконтролируемое желание поесть.
Школьники и студенты могут испытывать стресс задолго до предстоящих экзаменов. В особенности, если материал непонятен, есть страх перед преподавателем, было пропущено много уроков по предмету. За несколько дней до экзаменов нарушается сон, от чего снижается концентрация внимания, становится сложнее запоминать учебный материал.
Причины, почему мы боимся экзаменов
Экзамен – это всегда неопределенность. Ситуация, в которой невозможно точно предсказать каким будет результат. Даже при условии отличной учебы в течение года ученик может растеряться, если ему выпадет неудачный билет, не справиться с задачей из-за волнения, столкнуться с необъективным отношением экзаменатора. Что говорить о том, если учащийся прогуливал занятия, открыл учебник по предмету незадолго до экзамена?
Причины, которые повышают уровень стресса перед экзаменами:
- нехватка времени на качественную подготовку;
- сложности с обучением;
- завышенные ожидания родителей (нам нужен только медалист);
- неудачный опыт во время прошлых экзаменов или сессии;
- отсутствие опыта в решении заданий ЕГЭ;
- кратковременная память учащегося;
- физическое и умственное переутомление;
- неуверенность в собственных способностях;
- прокручивание в голове худших ожиданий (оставят на второй год, выгонят из школы, лишат стипендии или места на бюджете);
- боязнь публичных выступлений;
- чувствительность к критике.
Особенно, волнению при подготовке к экзаменам подвержены тревожные личности. Они близко принимают к сердцу любые события в жизни, переживают, что о них подумают окружающие, зависят от одобрения своих родителей. Такие дети и подростки болезненно воспринимают неудачи, тем более те, которые касаются экзаменационной сессии.
Влияние стресса на организм перед экзаменом
Незначительное волнение перед экзаменами не мешает подготовке, даже наоборот, мотивирует к более тщательному обучению. Выраженная тревожность уже может стать проблемой: ученик не способен готовиться к экзаменам качественно, плохо спит, не может правильно организовать свой режим учебы и отдыха. Он проигрывает в своей голове негативные сценарии развития событий, от этого еще больше волнуется, что мешает ему сконцентрироваться на освоении учебного материала.
Состояние стресса истощает нервную систему и организм учащегося. Наблюдается упадок сил, головные боли, дискомфортные ощущения в желудке. Сидя за партой и видя свой билет или тест, человек может испытать панику: на время потерять способность связно говорить и ясно мыслить. Некоторые, в порыве неконтролируемого волнения, выходят из класса, сдав чистый бланк. В таких случаях даже самая тщательная подготовка к экзаменам не помогает – нужно работать с психологией, использовать упражнения для снятия стресса или качественные успокоительные средства.
Как справиться со стрессом
Психологи советуют снижать стресс методами профилактики, которые стоит начинать практиковать за несколько недель до экзаменов.
Чтобы снизить стресс следуйте советам:
- Организуйте гармоничный режим сна и бодрствования. Чтобы работать продуктивно, вашему организму нужен полноценный 8-часовой сон. Правильный режим будет сложно наладить непосредственно перед сдачей тестов, об этом стоит позаботиться заранее. За несколько недель до сессии нужно приучить себя ложиться спать не позже 22-00 и вставать не позднее 8-9 часов утра. Быстрее заснуть поможет горячая ванна, спокойная музыка, травяной чай.
- Не забывайте о правильном питании. Для высокой умственной активности мозгу нужна подпитка. Самые полезные продукты для мозга – рыба, орехи, черный шоколад, черника, тыквенные семечки. Не стоит забывать о питьевом режиме, употреблять достаточное количество чистой воды.
- Практикуйте физическую активность. Умеренные физические нагрузки повышают энергичность, тонус всего организма, положительно влияют на способность к обучению и концентрацию внимания. Постарайтесь выделять себе не меньше 5 часов в неделю на спорт, длительные прогулки на свежем воздухе, зарядку.
- Не откладывайте подготовку на последний день. Естественно, уровень стресса будет максимальным, если ученик затягивает с подготовкой к экзамену. Истории о том, как другие готовились к экзамену всего одну ночь, конечно, мотивируют, но не дают гарантии, что вам повезет так же, как вашим приятелям.
- Заручитесь поддержкой друзей. Вам будет легче справиться с психической нагрузкой, если вас поддерживают единомышленники. Даже простая фраза: «Я держу за тебя кулачки» дает ощущение, что вы не один. Другое дело, когда друзья отвлекают от подготовки к тестам и хвастаются своим приятным отдыхом, когда вы усердно изучаете предмет. Не стоит на них отвлекаться и трать свое время.
Проверенный способ как справиться со стрессом перед экзаменами – провести его репетицию. Это можно сделать самому в домашних условиях или с репетитором по предмету. Не зря в школах проводят пробные ЕГЭ, чтобы учащиеся адаптировались к предстоящей учебной и стрессовой нагрузке.
Если экзамен устный, при подготовке к нему стоит записать в тетрадь краткие ответы на вопросы из билетов. Ученику будет легче запомнить большой объем материала, если он тезисно сформулирует его в двух-четырех предложениях. Можно взять эти ответы с собой, на экзамен и даже не доставать их из сумки. Один тот факт, что у вас есть все ответы и выполненные задания придает уверенности в себе и спокойствия.
Как вести себя на экзамене
Вечером перед экзаменом нужно подготовить заранее одежду, письменные принадлежности и другие необходимые вещи, чтобы утром не суетиться. Не стоит приходить на тестирование минута в минуту – у вас должен быть запас времени, так как спешка усиливает волнение.
Чтобы успокоиться во время экзамена, нужен правильный психологический настрой. В этом случае психологи дают следующие советы:
- Составьте запасной план. Подумайте, что вы будете делать, если не сдадите тестирование, либо наберете небольшое количество баллов. Какая у вас может быть подстраховка на случай неудачи? Сможете ли вы при необходимости пересдать предмет? Когда вы морально подготовите себя к провалу и найдете запасные варианты, ваше беспокойство уменьшится.
- Практикуйте глубокое дыхание. За 10-15 минут до того, как войти в аудиторию начните глубоко дышать. Сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе, постарайтесь отвлечься от любых мыслей. После глубокого вдоха задержите дыхание на несколько секунд, потом выполните медленный выдох. Повторяйте циклы дыхательных упражнений, пока не появится чувство легкости, не отступит тревога.
- Снизьте важность. Постарайтесь относиться к тестированию как к игре. Так вы сможете контролировать уровень тревожности и успешнее сдать экзамен. Думайте о том, что многие троечники устроились в жизни не хуже отличников, а работодатели больше обращают внимание на профессиональные навыки, а не на оценки.
- Встаньте пораньше. Если есть возможность, в день тестирования проснитесь раньше, за несколько часов. Рано утром организм получит запас бодрости, зарядится энергией. Идеально, если вы сделаете пробежку вокруг дома или в парке – так накопленный стресс найдет выход на физическом уровне, нервная система расслабится, и вы придете в аудиторию в спокойном состоянии.
- Подстраивайтесь под обстоятельства. Во время экзамена внимательно изучите обстановку: какое настроение и отношение к вам у экзаменатора, есть ли возможность списать, присутствуют ли камеры в аудитории. Используйте возможности, которые вам у вас появятся с учетом текущей ситуации. Не рискуйте, если вы видите, что в аудитории многоуровневая система контроля. В этом случае вы еще больше повисите уровень стресса.
Помните, что экзамен не будет длиться вечно – несколько часов и вы свободны. При любом исходе ситуации вы сможете справиться с ее результатом.
Качественные средства от волнения
Далеко не всегда учащимся удается правильно настроить себя и успокоиться перед экзаменационной сессией самостоятельно. В этом случае побороть стресс перед экзаменом поможет качественное и безопасное успокоительное, такое как Персен. Это препарат на основе натуральных трав: валерианы, мелиссы и мяты. Они быстро усваиваются организмом и дают ожидаемый результат. Препарат не вызывает дневной сонливости, мягко расслабляет психику, успокаивает в период высоких стрессовых нагрузок. Персен не вызывает привыкания, отличается высоким профилем безопасности, подходят для взрослых любого возраста и детей старше 12 лет.