Народные средства от бессонницы в домашних условиях

  1. Что такое бессонница
  2. Симптомы бессонницы
  3. Причины возникновения бессонницы
  4. Лечение бессоницы народными средствами
  5. Лечение бессонницы травами
  6. Профилактика бессонницы
  7. Качественные средства от бессонницы
  8. Заключение

Сон так же важен для здоровья человека, как здоровое питание и регулярная физическая активность. Бессонница – распространенная проблема: около трети взрослых сообщают, что они спят меньше рекомендуемой продолжительности сна, составляющей 7 и более часов сна в сутки.

Независимо от причины бессонницы она может негативно повлиять на моральное и физическое состояние человека. Люди с бессонницей сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые имеют хороший сон.

В этой статье рассматриваются некоторые природные средства, методы релаксации, упражнения, гигиена сна и модели поведения, которые могут облегчить симптомы и справиться с бессонницей.

Что такое бессонница

Бессонница – это распространенное расстройство сна, вызывающее проблемы с засыпанием или самым процессом сна, например, слишком раннее пробуждение, сложности с засыпанием, ощущение усталости при просыпании.

Бессонница негативно влияет на здоровье человека: истощает уровень энергии, ухудшает настроение, снижает производительность труда, замедляет время реакции, развивает психические расстройства, такие как депрессия, тревога или злоупотребление психоактивными веществами, несет высокий риск ухудшения хронических заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Бывает кратковременная бессонница длиной в несколько дней или недель, возникающая из-за стресса или тревожного события, и длительная, или хроническая бессонница, продолжающаяся три месяца и более.

Суточная норма сна варьируется в зависимости от возраста, потребностей человека. Большинству взрослых необходим сон от 7 до 9 часов в сутки.

Симптомы

Бессонница может проявляться в виде таких симптомов:

  • Затруднительное засыпание по ночам, ночные кошмары.
  • Пробуждение среди ночи или слишком рано.
  • Чувство усталости или сонливости в течение дня.
  • Чувство раздражительности, депрессии или беспокойства.
  • Трудности с концентрацией внимания, фокусировкой на задачах, запоминанием.
  • Рассеянность, частое допущение ошибок.
  • Постоянное беспокойство по поводу сна.

Если бессонница мешает выполнять повседневные задачи, стоит обратиться к врачу. Врач выявит причину проблемы со сном и поможет ее вылечить. При подозрениях о наличии расстройства сна может понадобиться специальное медицинское обследование для диагностики.

Причины возникновения

Бессонница может быть отдельным заболеванием или связана с другими болезнями, приемом лекарств. Она может быть вызвана многими факторами. Не всегда возможно определить четкую причину. Наиболее распространенные причины плохого сна: стресс, тревога, депрессия, плохие привычки. Устранение причины проблемы со сном может остановить бессонницу, но иногда она может продолжаться годами. К частым причинам длительной бессонницы относятся:

  • Стресс. Стресс может вызвать кратковременную бессонницу. Сильный или длительный стресс может привести к длительной бессоннице. Заботы о проблемах могут держать разум активным по ночам, и мучает бессонница. Стрессовые жизненные ситуации также могут привести к нарушениям сна.
  • Низкий уровень активности. Отсутствие или низкая физическая и социальная активность повышает вероятность того, что человек захочет вздремнуть днем. Дремота может нарушить ночной отдых.
  • График поездок или работы.«Внутренние часы» человеческого тела, известные как циркадные ритмы, управляют циклом сна и бодрствования, обменом веществ и температурой тела. Нарушение этих ритмов вызвает бессонницу. Причины включают в себя ощущение смены часовых поясов во время путешествий, работы в позднюю/раннюю смену или частое изменение рабочих смен.
  • Плохие привычки сна.К плохим привычкам сна относятся: ложиться спать и просыпаться в разное время каждый день, дремать, быть слишком активным перед сном и иметь неудобное место для сна. Другие плохие привычки сна включают работу, еду или просмотр телевизора в постели. Использование гаджетов непосредственно перед сном может нарушить цикл сна.
  • Прием пищи перед сном. Легкий перекус перед сном приемлем, но переедание приводит к дискомфорту. У многих людей бывает изжога, когда желудочная кислота попадает в пищевод, что вызывает состояние, когда не можешь заснуть.
  • Расстройства психического здоровья.Тревожные расстройства, такие как ПТСР, могут нарушить ночной сон. Слишком раннее утреннее пробуждение может свидетельствовать о депрессии. Бессонница часто связана с другими психическими расстройствами.
  • Прием лекарств. Многие рецептурные лекарственные препараты нарушают сон, к примеру, некоторые антидепрессанты, средства от артериального давления или астмы. Многие лекарственные препараты, доступные без рецепта, к примеру, некоторые обезболивающие, средства от простуды и аллергии, а также для снижения веса содержат кофеин и другие стимуляторы, нарушающие сон.
  • Медицинские условия.Нарушение сна вызывают головная боль, рак, диабет, сердечные заболевания, астму, ГЭРБ, гипертиреоз, болезни Паркинсона и Альцгеймера.
  • Расстройства, связанные со сном.Апноэ во сне приводит к временной остановке дыхания ночью, нарушая сон. Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Виллиса-Экбома, вызывает сильное неприятное желание пошевелить ногами при попытке заснуть. Это может помешать заснуть или снова заснуть после пробуждения.
  • Кофеин, никотин, алкоголь.Кофе, чай, кола и другие напитки, содержащие кофеин, являются стимуляторами. Если выпить их ближе к вечеру или вечером, вы не сможете заснуть ночью. Никотин в табачных изделиях – еще один стимулятор, нарушающий сон. Алкоголь может помочь заснуть, но он препятствует более глубоким стадиям сна и часто приводит к пробуждению посреди ночи.

Причины бессонницы у женщин

Женщины могут столкнуться с бессонницей из-за гормональных изменений во время менструального цикла и в период менопаузы. Во время менопаузы ночная потливость и приливы часто нарушают сон. Бессонница также часто встречается во время беременности.

Причины бессонницы у пожилых людей

У людей с возрастом больше 60 лет повышается вероятность возникновения бессонницы из-за изменений в режиме сна и состоянии здоровья. С возрастом сон обычно становится менее спокойным, и любой шум с большей вероятностью может разбудить. Внутренние часы сдвигаются во времени: человек раньше устает вечером и раньше просыпается утром. Но людям в пожилом возрасте обычно требуется такая же норма сна, как и молодым. Они обычно используют больше рецептурных препаратов, чем молодые. Это повышает вероятность нарушения сна, связанного с приемом лекарств.

Причины бессонницы у детей и подростков

Проблемы со сном также могут беспокоить детей, подростков. Но у некоторых детей, подростков просто возникают проблемы с засыпанием или они сопротивляются регулярному отходу ко сну, потому что их внутренние часы отстают. Они хотят позже ложиться спать и позже вставать утром.

Лечение бессонницы народными средствами

Существуют разные народные средства от бессонницы – от употребления теплого молока  с ложкой меда до использования подушек с травами и эфирных масел. Вот некоторые средства от бессонницы в домашних условиях:

  1. Пищевые добавки. Некоторые добавки, такие как мелатонин и магний, могут помочь в борьбе с бессонницей. Мелатонин – это естественный гормон, который мозг вырабатывает для регулирования цикла сна и бодрствования в организме. Жидкие или капсульные пищевые добавки мелатонина могут помочь быстрее заснуть и улучшить качество сна. Магний – минерал, вырабатываемый организмом. Он помогает мышцам расслабиться и снижает стресс. Многие эксперты считают, что он также может способствует здоровому циклу сна и бодрствования. Исследования показали, что ежедневный прием добавок магния может помочь спать лучше и дольше. Выбор продуктов, богатых магнием, особенно вечером, может помочь вызвать чувство сонливости. Национальный фонд сна США (NSF) рекомендует перекусить, приняв в пищу богатые магнием продукты, например, банан, кружку теплого молока или небольшую миску цельнозерновых хлопьев, примерно за час до сна.
  2. Эфирные масла. Ароматерапия с эфирными маслами – самый простой способ расслабиться перед сном. Масло ромашки, лаванды, нероли, жасмина, сандала, кедра, мяты, розовое масло используют в виде спрея для подушек, пластыря, массажного масла или диффузора для ароматерапии. Можно смешать масло мяты перечной с маслом лаванды в диффузоре, чтобы создать успокаивающую и расслабляющую атмосферу в спальне для лучшего сна.
  3. Медитация. Исследования показали, что техники медитации, осознанности и релаксации могут быть полезны в борьбе с хронической бессонницей. Положительное влияние медитации на самочувствие научно доказано и включает снижение стресса, повышение моральной устойчивости, улучшение настроения и даже повышения иммунитета. Занятие медитацией также оказывает положительное воздействие на качество сна. Можно включить медитацию в физические упражнения, такие как йога, тай-чи или массаж, чтобы расслабиться перед сном.

Лечение бессонницы травами

Успокаивающие травы и сборы трав помогают уменьшить беспокойство, нормализовать сон. Есть различные рецепты трав от бессонницы. Наиболее распространенные успокаивающие травы, используемые в качестве чая, настойки, отвара и других напитков:

  • Ромашка. Ромашка помогает в снятии симптомов бессонницы, улучшении качества сна. Люди могут принимать ромашку в виде травяного чая, как пищевую добавку, использовать ее в качестве эфирного масла.
  • Хмель. Хмель обладает седативным эффектом, способствующим лучшему сну. Считается, что он повышает уровень ГАМК в мозге, что помогает успокоить центральную нервную систему, уменьшить беспокойство.
  • Эвкалипт. Мощные соединения масла эвкалипта включают а-пинен, b-пинен и лимонен, которые успокаивают разум, очищают приток крови к мозгу.
  • Боярышник. Боярышник – растение, содержащее флавоноиды и проантоцианидолы, придающие эффективные успокаивающие свойства в случаях тревоги, раздражительности, хронической бессонницы. Экстракт листьев, цветков боярышника также известен свойствами укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращая аритмию, улучшая кровообращение.
  • Пустырник. Пустырник обладает седативными, противотревожными и кардиотоническими свойствами. Он снижает артериальное давление, нормализует сердечный ритм, улучшает сон, уменьшает нервное напряжение и тревожность.

Профилактика

Основные методы и привычки сна, которые помогут предотвратить бессонницу:

Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения улучшают самочувствие, настроение, физическую форму, сон. Исследование, проведенное Европейским обществом исследования сна, показало, что 150 минут физических упражнений в неделю значительно уменьшают симптомы бессонницы, депрессию и тревогу, оказывающие косвенное влияние на сон.

Национальный фонд сна США (NSF) рекомендует фитнес-программы с низкой нагрузкой, такие как ходьба, прогулки на свежем воздухе, плавание или йога. Занятия на свежем воздухе также подвергают тело воздействию естественного света, что важно для установления хорошего цикла сна и бодрствования. Занятия наиболее эффективны утром или днем. Это позволяет температуре тела повышаться, а затем падать в подходящее для сна время. Улучшение самочувствия и физической формы с помощью физических упражнений также помогает уменьшить депрессию и тревогу, негативно влияющие на сон.

Хорошая гигиена сна

В самом простом виде гигиена сна описывает распорядок дня и действия человека перед сном. Хорошая гигиена сна может помочь повысить шансы человека на стабильный непрерывный глубокий сон. Улучшить гигиену сна можно с помощью таких способов:

  • соблюдение постоянного режима сна (ложиться спать и вставать в одно и то же время вечером/утром, даже в выходные дни);
  • избежание использования мобильных телефонов, ноутбуков, телевизоров как минимум за час до сна;
  • сохранение в спальне темноты и тишины с помощью приглушенного света, плотных штор или использования затычек для ушей, масок для глаз;
  • удобное обустройство спальной комнаты;
  • поддержание чистоты и свежести постельного белья, одеял, подушек, матрасов;
  • исключение из употребления алкоголя, никотина и напитков с кофеином вечером;
  • принятие расслабляющей теплой ванны или душа примерно за 1,5 часа до сна;
  • воздержание от переедания, потребления большого количества жидкости перед сном.

Людям, страдающим бессонницей, может быть полезно оценить свои привычки перед сном и включить некоторые из этих советов в свой распорядок дня.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), иногда называемая релаксацией Джекобсона, – метод, помогающий расслабиться всему телу и вызвать чувство сонливости. Основное внимание уделяется напряжению, а затем расслаблению мышц тела, по одной мышце за раз минимум в течение минуты. Это помогает людям быстрее заснуть. Американская академия медицины сна рекомендует методы релаксации, в том числе PMR, в качестве эффективного лечения хронической бессонницы.

Качественные средства от бессонницы

Существует множество средств для профилактики и лечения бессонницы. Так как наиболее распространенные причины нарушения сна – стресс, тревога, депрессия, – часто помогает пить от бессонницы снотворные лекарства с успокаивающим действием без привыкания, такие как Persen Night. В состав препарата Persen Night входят натуральные ингредиенты: экстракт корней валерианы, пассифлоры, которые хорошо помогают справиться с тревогой, беспокойством, депрессией, способствуя хорошему ночному сну, и обладают расслабляющими, противовирусными, антибактериальными, противовоспалительными свойствами, полезными для здоровья.

Заключение

Бессонница – распространенная проблема, от которой страдают около трети взрослых. Существует множество средств и действий, помогающих улучшить сон: ежедневная физическая активность, хорошие привычки перед сном и гигиена сна, прием трав и лекарственных препаратов при необходимости. Здоровый сон обеспечит физическое и психологическое здоровье.

Во время сна не только сохраняется, но и интенсифицируется психическая и биологическая активности. А это значит, что результатом бессонницы могут стать не только усталость и плохое настроение днем, но и угроза здоровью человека в целом.

1. Ковальзон В. М. Забытый основатель биохимии и сомнологии // Природа, № 5, 2012. Manacéïne M.de. Quelques observations experimentales sur l’influence de l’insomnie absolue // Archives Italiennes de Biologie. 1894. V.21. P.322—325.

2. Каркищенко Н. Н. Клиническая и экологическая фармакология в терминах и понятиях. Тезаурус. — М., Медицина, 1995.

3. Курушина О. В., Куракова Е. А., Рязанцева С. В. Диагностика и лечение инсомнии // Лекарственный вестник, № 2 (54), 2014, том 8.

На верх страницы