Что делать, если не можешь заснуть
- Причины нарушения сна
- Как быстро уснуть и выспаться: проверенные методы
- Дыхательная гимнастика «4-7-8»
- Затемнить комнату
- Позаботиться о температурном режиме
- Ложиться спать вовремя
- Укрываться тяжелым одеялом
- Отказаться от позднего ужина
- Перекусывать сухофруктами
- Принять ванну вечером
- Обратиться к врачу
- Качественные средства от бессонницы
У каждого человека бывают периоды, когда не получается заснуть ночью. Из-за этого мозг не отдыхает должным образом, организм не успевает восстановить свои силы и утром чувствуется усталость. К счастью, существует много способов, как облегчить процесс засыпания, сделать сон более глубоким, спокойным и продолжительным.
Причины нарушения сна
Снижение качества и продолжительности сна может быть связано с разными причинами, такими как:
- умственное и физическое переутомление;
- гормональные сбои в организме;
- депрессивные состояния;
- хронический стресс;
- заболевания, сопровождающиеся ночными болями;
- злоупотребление алкоголем;
- прием энергетиков во второй половине дня;
- недостаточная усталость вечером;
- использование гаджетов перед сном;
- возрастные изменения мозга (при которых нарушается режим сна и бодрствования);
- смена часовых поясов;
- несчастные случаи;
- длительный дневной сон;
- неблагоприятные условия для засыпания (мешает свет, некомфортная температура воздуха, посторонние звуки, неудобная подушка).
Нарушения сна могут быть связаны с вредными гастрономическими привычками человека. Например, мужчине трудно будет заснуть, если он плотно поужинал в 22-00, выпил чашку черного чая или кофе.
Особенно негативно сказывается на ночном отдыхе сменный график работы. Рабочий трудиться по ночам, его организм привыкает не спать ночью, и потом, в выходные, он не может заснуть даже при большом желании.
Как быстро уснуть и выспаться
Чтобы справиться с нарушениями сна, нужно расслабить психику, снизить повышенную нервную возбудимость и зажатость мышц в теле. В этом случае вам легче будет настроиться на ночной отдых, во время сна вы не будете так часто просыпаться и видеть неприятные сновидения.
Когда не получается заснуть, стоит попробовать создать оптимальные условия для засыпания. Так же стоит практиковать техники, которые помогут расслаблять тело и психику перед ночным отдыхом.
Быстро заснуть вам помогут следующие методы:
Дыхательная гимнастика «4-7-8»
Во время этой техники улучшается кислородный обмен в тканях, нервная система расслабляется, что помогает в борьбе с бессонницей. Практикуйте дыхательную гимнастику по следующей схеме:
- Выполните глубокий вдох в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд. В это время у вас увеличится концентрация кислорода в крови.
- Выполните выдох через рот в течение 8 секунд. В это время удерживайте кончик языка за верхними передними зубами.
Повторяйте упражнение в течение 10-15 минут. После этого вы будете лучше спать, меньше пробуждаться в течение ночи.
Затемнить комнату
Если в вашей спальне светло, ваш организм не может настроиться на ночной отдых. Поэтому, перед тем как ложиться выключите телевизор и другие источники света, закройте шторы. Если напротив вашего окна светит фонарь, установите себе жалюзи или затонированные стекла, приобретите плотные рулонные шторы, которые не пропускают свет.
Позаботиться о температурном режиме
Первое что нужно делать, если не можешь заснуть – создать комфортный температурный режим в комнате. Считается, что оптимальная температура для засыпания – 20 градусов. Но это не обязательное условие для каждого, потому что люди индивидуальны. Попробуйте устанавливать ту температуру, при которой вам не жарко и не холодно, а также не забывайте проветривать спальню за час до сна.
Ложиться спать вовремя
Чтобы выработать правильный режим вам нужно ложиться спать не позднее 22-00. В это время активно вырабатывается гормон сна мелатонин, который помогает восстановить правильные биоритмы, положительно влияет на состояние нервной и эндокринной системы. Если вы будете засыпать после 24-00, то вам организм не сможет должным образом восстановиться ночью, вы упустите лучшее время для сна, когда вырабатываются гормоны, происходят процессы регенерации кожи и внутренних органов.
Укрываться тяжелым одеялом
Согласно исследованиям тяжелое одеяло помогает быстро заснуть. Это связано с тем, что оно оказывает давление на мышцы, и тем самым помогает расслабляться. Ощущения во время сна под тяжелым одеялом напоминают объятия, вызывает определенные ассоциации, переключает психику в состояние покоя. Конечно, этот способ подходит только для прохладного времени года, когда дома не слишком жарко.
Отказаться от позднего ужина
Поздний и плотный ужин заставляет организм расходовать большую часть энергии на переваривание пищи. Из-за вечернего переедания человек чувствует тяжесть в животе, дискомфорт, может страдать от изжоги и несварения. Поэтому ужинайте не позднее 20-00, употребляйте простые продукты питания, избегайте жирной пищи. Измените свой образ жизни, чтобы у вас не возникало голода по ночам.
Перекусывать сухофруктами
Если хочется кушать перед сном, перекусите легкими и питательными, полезными снеками. В этом случае врачи рекомендует съесть несколько сухофруктов. Они утоляют голод, не нагружают желудок, положительно влияют на общее состояние здоровья. Но постарайтесь не позволять себе съедать больше 5-6 сухофруктов незадолго до сна, иначе вы получите обратный эффект.
Принять ванну вечером
Прием теплой или горячей ванны – одно из лучших средств от бессонницы. Процедура улучшает кровообращение и кислородный обмен в тканях, снимает мышечные зажимы с лица и тела, снижает тревожность, помогает расслабиться. Ванну стоит принимать за 1-2 часа до сна.
Чтобы усилить полезное действие процедуры можно добавить в воду ароматические масла. Лучше всего расслабить психику помогут эфирное масло лаванды, ромашки, мелиссы, сандала, сладкого апельсина, грейпфрута. При добавлении масел поддерживайте должную температуру воды – не более 45 градусов. В воде не нужно сидеть часами, достаточно 20-25 минут.
Обратиться к врачу
Если вам трудно справиться с бессонницей и ничего не помогает, попробуйте обратиться к специалисту. С вопросом «Не могу заснуть ночью, что делать» вы можете пойти к терапевту, который, исходя из состояния вашего здоровья, может вас отправить на консультацию к неврологу, сомнологу, психотерапевту.
Также вы можете попробовать делать физиотерапевтические процедуры: электрофорез, прессотерапию, магнитотерапию. Исключительную пользу при нарушениях сна приносит массаж. Разные ручные техники позволяют разрабатывать зажатые мышцы, что положительно влияет на качество и продолжительность сна. Массаж нормализует все важные обменные процессы, восстанавливает связь между правым и левым полушарием мозга.
Качественные средства от бессонницы
Когда вы хотите быстро заснуть воспользуйтесь натуральным успокоительным препаратом, таким как Персен Ночь. Этот травяной препарат бережно воздействует на организм, мягко расслабляет нервную систему и мышцы. В его состав входит валериана, мелисса и мята, которые эффективно справляются с повышенной нервной возбудимостью.
Персен Ночь практически не имеет противопоказаний и строгих возрастных ограничений, благодаря безопасному составу. Препарат можно применять взрослым и детям начиная с 12 лет. Он не вызывает привыкания, эффекта отмены после прекращения приема, дневной сонливости и других нежелательных побочных реакций.